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L’atleta consapevole: la mindfulness nella preparazione mentale dello sportivo.

Molte volte, analizzando le prestazioni di gara con gli atleti, ho sentito affermazioni del tipo: “non riuscivo fare in campo quello che sapevo fare”, “ero distratto, avevo difficoltà a concentrarmi, ero in balia dell’avversario”, “la paura di sbagliare mi bloccava l’azione” o ancora “il mio pensiero mi riportava all’errore fatto prima e non riuscivo a liberarmene”… E tu atleta, ti riconosci in qualcuna di queste?  Probabilmente sì.

Gli atleti che si soffermano sulle prestazioni passate o si preoccupano eccessivamente delle azioni future tendono a perdere la concentrazione sulle loro situazioni attuali e a performare al di sotto delle loro potenzialità! “Tali atleti si occupano dei loro pensieri e sentimenti, invece di immergersi completamente nel momento presente (Moore, 2009)”. In sostanza non riescono a stare nel presente, nel “qui e ora”, che è il momento più determinante e l’unico che si può gestire, soprattutto nelle competizioni sportive.

Per questi motivi vorrei parlare in questo articolo della mindfulness nello sport, ormai diventata parte integrante (e a mio avviso irrinunciabile) della preparazione mentale dell’atleta. La mindfulness consente di lavorare trasversalmente su aspetti quali l’attenzione, la consapevolezza emotiva, la regolazione dell’attivazione attraverso la consapevolezza di sé nel momento presente. Le prime applicazioni nello sport risalgono agli anni ’80, ma il grande sviluppo avvenne a partire dai primi anni ’90 quando fu introdotta nel Basket NBA.

 

Mindfulness…ovvero?

Ma cos’è la Mindfulness? Per capire inizierei da cosa non è: non è una tecnica, non è una fuga dalla realtà, neanche una condizione mistica o una pratica religiosa…

La Mindfulness è un’esperienza, uno stato mentale, una modalità dell’essere (come afferma J.Kabat Zinn) di profonda presenza e consapevolezza che ogni persona, ogni atleta, può accogliere nella propria vita per trarne benefici sul piano psico-fisico.

Può essere definita come “la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione, con intenzione e in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza nel presente, momento per momento” (J.Kabat Zinn).

I programmi Mindfulness sono nati alla fine degli anni ’70 in USA proprio grazie a Jon Kabat Zinn, che si è ispirato alle pratiche di meditazione buddista. Dopo un’ampia sperimentazione in ambito clinico per la riduzione dello stress, sostenuta dalla ricerca scientifica, la mindfulness si è diffusa in altri settori, come il lavoro, istruzione, sport, ecc.

N.Djokovic pratica mindfulness durante un match

Perché la mindfulness nello sport?

Questo approccio alla consapevolezza del presente rappresenta un notevole cambiamento nell’ambito della preparazione mentale nello sport ed ha suscitato grande interesse da quando atleti di prestigio sono diventati involontari testimonial delle pratiche di Mindfulness nel contesto sportivo: Michael Jordan, Kobe Bryant insieme a figure di spicco attuali come Novak Djokovic, LeBron James, Erling Haaland, Daniel Ricciardo sono solo alcuni che, praticando mindfulness, hanno sottolineato i numerosi benefici derivanti da questa pratica nel migliorare le performance. Djokovic, ad esempio, nel suo libro parla di quanto la mindfulness lo aiuti a mantenere la presenza e la concentrazione durante la gara e la preparazione affermando che “la mindfulness è un modo per allontanarsi dal rumore e limitarsi a… essere”.

Evidenze Scientifiche della Mindfulness nello sport

Le evidenze scientifiche sull’efficacia della Mindfulness sono ampie e in costante crescita, al punto di aver innescato una vera rivoluzione in tutti gli ambiti, compresa la psicoterapia. I benefici della Mindfulness sono stati ampiamente confermati dalla ricerca e numerosi studi scientifici sono stati condotti su atleti praticanti. La mindfulness in ambito sportivo consente di sviluppare la “forza mentale” attraverso una maggiore resilienza e una migliore gestione dello stress prima e durante le competizioni, promuovendo una presenza mentale che porta calma e lucidità nelle situazioni di pressione.

Gli esercizi di Mindfulness favoriscono una profonda consapevolezza nell’atleta perché allenano la capacità di mantenere l’attenzione sulle sensazioni corporee vissute momento per momento, sulle percezioni acustiche e visive, emozioni o pensieri che si manifestano, rafforzando la capacità di osservarli con accettazione e in modo compassionevole, senza reagirvi in modo automatico. Inoltre, è importante evidenziare come sia stata dimostrata empiricamente la relazione tra pratiche di Mindfulness e stato di Flow dell’atleta (vedi ad es. S. Cathcart, M. McGregor, E. Groundwater, 2014).

 

Applicazioni della Mindfulness nello sport

Dalla prima esperienza di applicazione nello sport condotta dallo stesso Kabat-Zinn nel 1985 con una squadra olimpica di canottieri, si sono succeduti innumerevoli studi che hanno dimostrato come la mindfulness possa apportare alla pratica dello sport diversi benefici, quali:

  • Il miglioramento dell’attenzione e della concentrazione, capacità di cambiare il focus attentivo (Chambers,Chuen Yee Lo e Allen, 2008; Marks, 2008);
  • la riduzione dell’ansia agonistica (Bernier et al., 2009; Gardner & Moore, 2004);
  • la diminuzione degli effetti fisiologici pre-competizione (diminuzione del cortisolo salivare), riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca a riposo e della sensibilità al dolore;
  • il miglioramento delle prestazioni atletiche e dell’esperienza di flow (Gardner & Moore, 2004; Perry, Ross, Weinstock e Weaver, 2017).

 

Oggi inoltre, grazie alla mindfulness, nella preparazione mentale dello sportivo trovano spazio concetti quali: un “approccio non giudicante”, la “consapevolezza del momento presente” sugli stimoli interni ed esterni, l’accettazione dell’esperienza (grazie alla capacità di rispondere non reattivamente agli eventi), il focus sul “qui e ora”.

 

Gli esercizi migliori per un programma di allenamento mentale basato sulla mindfulness

Gli esercizi di mindfulness possono essere inseriti in tutti i programmi di allenamento mentale, avendo ben chiari gli scopi per cui si decide di introdurli, come ad esempio: chiarezza interiore e degli obiettivi, incremento delle capacità attentive, della motivazione, del livello di auto-efficacia, incremento della peak performance e miglioramento della fiducia nella squadra.

Per quanto riguarda le attività da svolgere, è opportuno strutturare ogni incontro con dei brevi esercizi iniziali di “centratura” (es. attraverso il respiro o lo stretching), facendoli poi seguire da un’attività principale specifica di mindfulness (come il rilassamento guidato mediante visualizzazione, la meditazione sul respiro o sul corpo, ecc.). Queste attività possono essere fatte eseguire agli atleti sia individualmente, sia in incontri collettivi dove la squadra si ritrova ad allenarsi mentalmente insieme (anche con i tecnici/coach).

Personalmente, inserisco nei programmi di allenamento momenti di meditazione ed esercizi specifici, in relazione agli obiettivi che cerco di far raggiungere all’atleta o alla squadra. Di seguito riporto dei brevi esempi (non esaustivi) suddivisi in relazione agli obiettivi più comuni.

 

1. attività di mindfulness per la consapevolezza

  • consapevolezza del respiro (mindfulness of the breath): si porta l’attenzione al proprio respiro per divenirne consapevoli. Oltre a favorire la concentrazione e la riduzione dell’ansia, è un esercizio utile per incrementare la consapevolezza momento dopo momento, riconoscere il proprio stato emotivo e le sensazioni che governano la mente;
  • consapevolezza di un minuto: breve pratica meditativa (1’), non strutturata, da ripetere più volte nell’arco della giornata o della gara. L’atleta, in tempi cadenzati (ogni ora, ad orari stabiliti, ecc.), porta l’attenzione alla sua mente in maniera non giudicante, aiutandosi con la respirazione; ne diventa osservatore, impara a riconoscere le sue modalità di funzionamento, i pensieri, le sensazioni, le distrazioni, le rimuginazioni. In questo modo diviene consapevole delle modalità di funzionamento della sua mente e impara a riconoscere quando non è presente a sé stesso.

 

2. esercizi per la regolazione dell’attivazione e gestione dell’ansia:

  • meditazione sul respiro e sul corpo (body scan): si invita l’atleta a portare l’attenzione sulle varie parti del corpo e a “sentirle”, prendendo consapevolezza del proprio livello di attivazione, delle aree più in tensione;
  • esercizio di centratura breve: si porta l’attenzione alternativamente al corpo, alle emozioni, ai pensieri e al nostro centro nel momento presente. Utile all’atleta per centrarsi, per trovare il suo punto di riferimento, per fermarsi prima che gli schemi automatici reattivi entrino in funzione.

 

3. esercizi per l’incremento dell’attenzione e concentrazione:

  • focalizzazione dell’attenzione (seeing exercise): consiste nel portare e mantenere l’attenzione per 2’ su un oggetto, in maniera non giudicante; ogni volta che la mente inizia a vagare si riporta l’attenzione sull’oggetto. Aiuta ad orientare l’attenzione per collocarsi nel presente. Il target dell’attenzione può essere anche il proprio mondo interiore: in tal modo l’atleta impara a concentrarsi su percezioni fisiche, sensazioni interne, pensieri;
  • meditazione sul focus attentivo: aiuta l’atleta a riconoscere il suo focus dell’attenzione momentaneo e abituale (se interno/esterno e ristretto/allargato) e se è appropriato al momento di gara.

 

Questi sono alcuni esempi e non costituiscono un protocollo esaustivo di allenamento con la mindfulness. Va infatti considerato che un programma di mindfulness deve essere flessibile e andrebbe adattato e costruito su misura per il contesto sportivo, la disciplina sportiva specifica e le caratteristiche degli atleti coinvolti. Sono loro, infatti, il riferimento principale per il successo di programmi di mindfulness nello sport. Non va dimenticato che, perché sia efficace, qualsiasi programma di allenamento mentale (e ancor di più gli esercizi di mindfulness!) necessita di una assidua e costante pratica quotidiana delle attività, che l’atleta dovrà condurre in proprio per perfezionarsi, oltre alle sessioni di allenamento con lo psicologo dello sport.

Concludiamo ricordando come la mindfulness, insegnando agli atleti a concentrare tutta la loro attenzione su ciò che fanno nel momento presente (sul «qui e ora»), li aiuta a liberarsi dai giudizi e dai pensieri negativi. Grazie ad essa l’atleta impara così a confrontarsi con il suo vero avversario, ossia con sé stesso!

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