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Nutrizione sportiva: quanto conta per un atleta la dieta?

La posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics, e dell’American College of Sports Medicine è che la performance di uno sportivo ed il suo recupero energetico a seguito dell’attività fisica sono favoriti da un adeguata strategia nutrizionale (1).

In linea di principio il migliore recupero post attività sportiva sarebbe garantito da un’integrazione alimentare capace di restituire al nostro organismo la stessa proporzione di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) utilizzati come fonte energetica nel lavoro fisico svolto.

È noto che il consumo di carboidrati a fini energetici è direttamente proporzionale all’intensità dell’esercizio fisico, ovvero maggiore l’intensità con cui un esercizio è svolto, maggiore sarà il consumo di zuccheri (2).

Diversamente il consumo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale all’intensità dell’’esercizio (2) quindi maggiore l’intensità dell’esercizio minore la nostra capacità di ossidare grassi come fonte energetica. È per questo motivo che se vogliamo dimagrire, ci aiuta più la camminata che la corsa.

Le proteine, sebbene non direttamente coinvolte come fonte energetica per l’attività fisica, partecipano al metabolismo degli zuccheri e dei grassi. E inoltre dimostrato che il lavoro muscolare associato allo sport richiede un’integrazione per la sintesi proteica compresa tra 0,25 e 0,37 gr/kg di peso corporeo e che il recupero muscolare e favorito reiterando questa quantità nel corso della giornata dalle 3 alle 5 volte piuttosto che integrando eccessive quantità di proteina in unica soluzione (3).

Il consumo calorico di uno sportivo riferirà in misura diversa ai carboidrati, ai grassi e alle proteine in relazione alle sue caratteristiche atletiche e all’intensità e durata del lavoro fisico che dovrà sostenere.


Le esigenze nutrizionali di uno sportivo sono dipendenti da due principali fattori:

  1. Stato di preparazione atletica
  2. Tipologia di attività sportiva

 

Lo stato di preparazione atletica è influenzato da alcuni parametri antropometrici, tra cui il peso, la massa magra, la massa grassa, la massa muscolare e da parametri fisiologici come la potenza aerobica (VO2 max).

Uno dei parametri che definisce lo stato di preparazione fisica di uno sportivo è la potenza aerobica ovvero la nostra capacità di trasportare ossigeno nei tessuti a scopi metabolici.

Due atleti con diversa potenza aerobica svolgeranno lo stesso lavoro consumando la stessa energia ma ripartiranno questo consumo calorico diversamente in termini di carboidrati, grassi e proteine. Nello specifico l’atleta con una potenza aerobica maggiore rispetto all’altro consumerà meno carboidrati e più grassi rispetto a quello con una potenza aerobica minore.

La Potenza aerobica può essere misurata attraverso una valutazione dei gas respiratori di scambio (CO2 ed O2) o attraverso degli specifici test di performance atletica.

La potenza aerobica ci consente quindi di valutare la composizione in macronutrienti dell’integrazione alimentare di uno sportivo: quanto più uno sportivo ha una PA elevata tanto più sarà in grado di utilizzare i grassi come fonte energetica.

Invece la tipologia di attività fisica che viene svolta determina il tipo di impegno neuro-muscolare e quale substrato energetico viene ad essere prevalentemente utilizzato dal soggetto durante l’esecuzione di un esercizio fisico. 

L’apporto nutrizionale dovrà quindi necessariamente tenere in considerazione entrambi questi due fattori nel costruire il programma alimentare di uno sportivo calibrando in modo equilibrato, macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine, sala minerali) nella dieta alimentare ed eventuali integratori.

In generale, quindi, possiamo dire che chi pratica sport ha necessità di essere sostenuto con una dieta varia e proporzionata che reintegri non solo in quantità (quanto mangiamo) ma anche in qualità (cosa mangiamo) ciò che utilizziamo e bruciamo durante l’attività. L’aiuto e il sostegno di uno specialista possono sicuramente giovare a ogni sportivo che voglia massimizzare consapevolmente i propri risultati, minimizzare gli infortuni e raggiungere un benessere generalizzato.

BIBLIOGRAFIA

  1. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION March 2009 
  2. Brooks, George A., and Jacques Mercier. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J. AppZ. Physiol. 76(6): 2253-2261,1994
  3. P. J. Atherton and K. Smith. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590.5 (2012) pp 1049–1057
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